远离鼠标手,恢复你的弹指神功!
2014-08-29 14:01:43


导语:
长期使用电脑的达人们,饱受“鼠标手”(腕管综合症CTS)的困扰。如何用简单而实用的方法,摆脱这种魁影的折磨,恢复自己的弹指神功呢?本文提供的简单而有效的瑜伽习练,无疑是一剂奇妙的良方!

鼠标手主要症状

1、拇指、食指和中指出现间歇性的麻木、刺痛和灼热感。
2、感觉手指抓握东西的能力降低,严重的会抓握不起东西。
3、手腕、手指、手掌可能出现肿胀。
4、疼痛会向手臂扩展,甚至会引起肩部的疼痛。

鼠标手正在悄悄走近你!

对于SOHO达人和宅男和宅女们来说,电脑无疑是工作和生活不可缺少的伙伴。但是,许多人并不知道,这个伙伴的身后,一种潜在的危险正悄然走近你。这就是日益流行的“鼠标手”,是我们不得不面对的一种紊乱和障碍。

“鼠标手”,医学称为腕管综合症(CTS)。它主要由于长时间使用电脑鼠标进行操作,造成腕关节周围肌肉的失衡,使得腕骨正常的弓形消失,肌腱和正中神经(见右侧的解剖示意图)增加过多的压力,导致神经调节机制出现紊乱,手指抓握东西的能力降低,手指、手掌、腕关节处出现麻木、刺痛和灼热感等症状。这些症状会在夜间加重,让你从半夜疼醒,影响正常睡眠。如得不到及时控制,会导致正中神经的进一步损伤,严重影响手指和手腕的活动功能,甚至会出现姆指根部鱼际的萎缩。

按照瑜伽的观点,出现“鼠标手”的症状,除了手指和手腕频繁、过度重复工作外,身体的姿势对“鼠标手”的形成也有非常大的影响。身体的姿势主要涉及肩关节的机能,颈部和头部的位置,胸廓的形态等。

例如,如果总是驼着背工作和学习,从颈椎的脊髓支出的控制手臂活动的神经,从锁骨下动脉支出的通向手臂的动脉都会受到不同程度的挤压。如果这种状况长期得不到改善,胸部和颈部的肌肉、韧带和肌腱会出现异常,从而影响手臂和腕关节的神经调节和血液供给,加重“鼠标”手的各种症状。

另外,呼吸异常也是容易出现“鼠标手”症状人群普遍存在的问题。他们中的绝大多数都不懂得如何正确地、有效地呼吸。呼吸大都是浅呼吸的模式,胸廓的下段及后侧肋骨不能充分地运动,胸部不能充分地扩张和收缩,横膈得不到充分的活动。这会引起身体和心理的紧张和焦虑,从而影响肩颈正常的活动机能,加重“鼠标手”的各种症状。

相关解剖知识

腕管是腕部的一个狭长通道,由韧带和8小块腕骨组成。4块骨头排成一排,共排成两排,位于手和前臂间的缝隙的两侧。正中神穿过这个管道,受到压迫时,就会引发“鼠标手”(腕管综合症)。

“鼠标手”大多由多次重复某种动作引起。任何减少腕关节空间和使腕管变窄的因素,都可能会使正中神经受到压迫,导致“鼠标手”的症状出现。



远离鼠标手的梦魇!

引语:适宜进行瑜伽培训的习练,可以有效地控制和缓解“鼠标手”的症状。这些练习包括传统哈他瑜伽培训的体式练习,呼吸及呼吸控制法练习,冥想和放松术练习等。


美国宾夕法尼亚州医学院组织的一顶试验研究报告,瑜伽的习练习对于缓解和控制“鼠标手”有着非常好的效果。

研究报告显示,42位患者被随机组合,一半参加8周的瑜伽培训,另一半则接受腕部夹板治疗。瑜伽培训组主要练习强化和伸展上身关节的体式练习。此外,还以挺尸式进行放松和休息。

实验研究的结果显示:瑜伽培训组的人比另外一组的人疼痛症状明显减轻。另外,在抓握力上也有了明显的提高。

近年来,悠季瑜伽(中国)在“鼠标手”的瑜伽控制方面进行了积极的研究与探索。在多例“鼠标手”的实践案例中,针对不同人的特点,制定不同的调整控制方案,将各种瑜伽技能和生活方式的调整有机地结合起来,取得了一些可贵的实践经验。

以下提供的一组练习,摘录自“鼠标手”瑜伽控制的实践案例,供大家在日常的瑜伽习练中借鉴,供专业的瑜伽教练培训和教师培训在瑜伽理疗教学和私教中参考。

建议想通过瑜伽控制和缓解“鼠标手”的瑜伽爱好者,最好在专业瑜伽教练培训或教师培训的指导下进行练习,避免不必要的曲折,以取得最佳的习练效果。

如想系统学习瑜伽理疗的专业知识,或想通过瑜伽理疗课程调整自己的身体,可参加悠季瑜伽(中国)瑜伽理疗基础培训课程。


控制鼠标手的瑜伽练习

练习时要保持思想的放松,轻松、舒缓地进行练习,避免心浮气躁地练习。要想取得理想的瑜伽练习效果,需要有规律地瑜伽练习,最好每天都坚持1到2次。如果瑜伽练习之后,用杏仁油等精油温和地按摩腕关节周围,会加快症状的缓解。


1、深呼吸练习:释放胸廓及肩颈区域的压力与紧张

深呼吸的练习不仅可以调整胸廓及肩颈区域相关肌群的机能,缓解肩颈区域的僵紧,还可以释放身心潜在的紧张和压力,对缓解“鼠标手”的症状有一定的效果。


1)采用舒适的姿势,坐在地上或椅子上。

2)注意力集中在自己的呼吸上,关注每次呼吸的过程。

3)吸气时,让空气均匀、缓慢地通过鼻腔和咽喉进入肺部,胸腔逐渐扩展,感受胸廓下部及后部的扩展,直到空气充满整个整个胸腔。这个过程,应该在自己力所能及的范围内,不应引起身体和思想的过度紧张。呼气时,尽量地深长、缓慢。保持脊柱稳定,尽量放松身体,特别是注意放松肩颈区域,放松两臂、手腕、手指和手指尖。建议深呼吸时,略微用意识控制腹部肌肉,让下腹部保持相对的静止。这样可以胸腔更好地扩张。这样,通过呼吸的运动,调整胸部和肩颈部的肌群,释放这些区域积聚的紧张,使胸廓和脊柱恢复到正常状态。


2、关节活动练习:疏通腕关节和指关节处的阻塞

按照瑜伽的观点,关节处的障碍与流经此处的能量是否正常密切相关。如果能量的流动受到阻碍,就会引起各种的紊乱和障碍,“鼠标手”就是其中常见的障碍之一。如果每天能坚持以下简单的关节活动练习,温和地活动手指和腕关节,疏通关节处的能量阻塞,对缓解“鼠标手”的症状会有非常好的效果。

1)手指屈伸练习:

站立或坐立,身体正直。两臂抬举,与肩齐平。吸气,两手握拳,大姆指在内,其余四指在外。呼气,两手的手指尽量伸展。每组练习10到20次,每组之间休息片刻,每次练习3到5组。

   


2)手腕屈伸练习:

吸气,两手立掌,手指并拢,向上伸展。呼气,两手手掌向前、向下伸展,手指并拢,向下伸展。每组练习10到20次,每组这之间休息片刻,每次练习3到5组。

   


3)手腕转动练习:

站立或坐立,身体正直。两臂抬举,与肩齐平。两手握拳,大姆指在内,其余四指在外。配合呼吸,两手以腕关节为轴,顺时针方向,360划圈转动。然后,逆时针方向转动练习。每组练习10到20次,每组这之间休息片刻,每次练习3到5组。每天坚持练习悠季瑜伽为您提供的这些基础体式就能防止鼠标手。悠季瑜伽全体员工祝您在每天的生活中开心健康。    

   



文章摘自:《瑜伽杂志》



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