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半蝗虫式——开启美臀美腿时代 2016年01月13日
相关标签: 瑜伽培训


“ 低下头,感恩滋养万物的大地;抬起腿,还自己一个紧致柔韧的身体。

半蝗虫式|Ardha SalabhasanaArdha = 半;Salabha =蝗虫Asana = 体式

经典论述View

“身体俯卧,两手掌放在胸部的两侧,两腿并拢抬起,离开地面约9英寸高,这被杰出的瑜伽圣者们称为蝗虫式(Salabhasana)。”

——《格雷达本集》

译者注:斯瓦米·库瓦雷阳南达在《瑜伽体位法》叙述蝗虫式时,写到对于不能完成这个体式时的人,建议先练习半蝗虫式,两条腿交替抬升进行练习。



体式详解


请参考下图关注所有要点

与蝗虫式的练习相同,练习者先俯卧在垫子上,全身肌肉保持在放松的状态,并在整个练习过程中保持呼吸的正常进行。

开始练习时,向后抬举起一条腿,当然,要收缩相应的肌群。练习者抬举起这条腿的动作要尽量的缓慢、稳定,除了确实参与活动的部位外,其他部位不应感受到压力。

与此同时,躯干和另一条腿要尽量贴紧地面。


当这条腿已经向后提升到尽可能最大的角度之后,开始缓慢地回落,返回到初始位置。

然后,以同样的练习方式抬举另一条腿,这样,双腿轮流抬举,反复练习,完成适当的练习次数。


在高级练习时,可以控制呼吸,收紧肌肉。但是确保不要由于这个原因而导致身体的紧张。当练习者感到足够强壮,可以很好的练习全蝗虫式之后,就可以取代练习半蝗虫式了。


益处

蝗虫式对于骨盆和腹部是一项很好的练习。可伸展髋关节、脊柱、膝关节,加强臀大肌和腘绳肌,收紧臀部和大腿,伸展腿部,调整下背部,还可调节上背部的斜方肌和背部深层的竖脊肌,延展骨盆,调节腹直肌和其它腹部肌群。半蝗虫式的益处与全蝗虫式相同,只是效果略低。


体式缘起

蝗虫,也称为“ 蚱蚂”、“蚂蚱”、“扁担钩”等。蝗虫的前胸背板坚硬,两条后腿肌肉强壮有力,使它成为昆虫界的跳跃专家。


印度古代的圣哲们,观察自然环境,研究各种生物的形态和不同习性,认识到人类可以从自然中学习到健康和自然养生的秘密。他们模仿蝗虫的体态进行练习,得到了如何调整下背部,强壮下肢的启示。这就形成了哈他瑜伽体系中经典的蝗虫式。


初学者心中要默念的要领

舒适与稳定:

把力量均匀分布在整个后背上,包括臀部和肩部。

保持腰椎段的伸展,避免腰椎段过度用力。

体式保持的时间,以保持平缓呼吸的时间为度。

急促呼吸和浅呼吸是紧张的初始信号,练习中不应该感觉到此现象的出现。

障碍及处理:

腿部不能抬升到足够的高度,是因为髋伸展肌群、腘绳肌、臀大肌丧失了正

常的调节机能。这需要通过下肢关节活动的练习进行调整。

当一条腿伸展时,另外一条腿出现略弯曲的现象,这也是上述不平衡的表现。

如发现两腿抬升高度有差异时,可能是骨盆不稳定,需要降低腿部抬举的高

度,协调两腿的练习。

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