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下犬式——低头,是为了学会谦卑 2015年09月23日
相关标签: 瑜伽培训


选这篇文章的原因,是因为不久前看到一句话,深受触动:



“我屈身,所以我不会破裂。”

对于这句话,每个人都有自己的理解,而文摘君以为这恰是接下来我们要进入的体式所表达的精髓:

“ 人要学会低下高傲的头,当我们向大地折腰时,正是在向内在的真我臣服时。此为谦卑。

下犬式|AdhoMukhaSvanasana
Adho: 朝下的;Mukha:脸;Svana: 狗;Asana: 体式

老师说:“一些大师会用这一体式来做为一个休息静调的动作。但对初学者来说,难度太大。毕竟这个动作对于臀部,膝盖,核心,肩膀,脊椎,足,手臂,肘部都有要求。只要求做到位并且保持一小段时间即可。

 1 

下犬式可从婴儿式进入体式。手臂向前伸直,与肩膀同宽。中指或食指正对前方,双手互相平行;

脚分开和骨盆同宽,脚掌踩实地面,蹬直腿。吸气,保持双手双脚的对称位置,呼气,骨盆和躯干抬起,进入下犬式。



尽量撑开五指,均匀地垂直向下用力。压下整个手掌和每个指关节根部,尤其是拇指和食指根部必须咬住地面,手腕的内侧及前臂向地面旋转。重量不应只压在掌根外侧上。脚掌一样张开到最大。


请看下图手掌和脚掌与瑜伽垫的重要触点


伸直、锁住肘部(但避免肘关节消极的向内过度压迫),收紧手臂肌肉。肘部内侧的“肘眼”互相对视。三角肌前束离开耳朵(内旋大臂)。同时让腋窝外侧边缘向下旋转,靠近地面。

同时展宽胸部和上背部。肩胛骨收入背部时向两侧互相离开。

【初学者的双脚可以放置得比骨盆宽一些。】

 2 

先踮脚抬起脚跟,伸直腿使你的坐骨和尾骨尽量向上抬高。让骶骨收入骨盆,使腰椎凹陷地挺直。

上提内陷前腹股沟,拉长腹股沟和肚脐之间的距离,并使其尽量远离双手。

拉长躯干的正面,拉长耻骨-肚脐-横膈膜-胸骨-锁骨。继续展宽锁骨。均匀拉长肚脐两侧的皮肤,躯干的两侧。充分伸展从颈椎到尾骨的每一节脊椎。

头部放松下垂,延长颈椎到颅骨根部。最终头可自然触地。





努力伸直双腿。股骨头收入骨盆内。大腿面肌肉推向大腿后侧肌肉。上提髌骨同时小腿踩向地板。

上提并收紧大腿正面肌肉,同时向内旋转,把前腹股沟旋转向腹股沟内侧,拉向尾骨和天空。膝盖内侧向后旋转,努力完全拉开膝盖背面的皮肤。在抬高坐骨时向两侧分开坐骨。


【平面俯视图】



先伸展整个脚掌,让脚跟离开脚弓和大脚球。同时向侧面拉长大小脚球之间的距离。努力把重量更多地落在大小脚球的后侧接近脚弓的部位。把整个身体重心移向骨盆和腿部。

整合所有的细节。去感觉并保持皮肤和收紧肌肉之间的细微距离和空间,以便找到所有肢体部分互相间的能量流动和平衡。均匀深长地呼吸。保持1~5分钟(可选择用砖块支撑头部或脚跟)。

还有最重要最重要最重要的:

放松颈部和下巴,保持微笑。

当我们低下“高傲”的头,并用额前触碰大地时,会感到“屈身”中的智慧,祝福大家收获真正的放松和更多喜乐。

几句啰嗦

初学者心中要默念的要领

1,我的躯干前侧是否伸展?躯干后侧是否伸展?

2,我的坐骨是否向上翻转?

3,大腿面肌肉向上提升向后推的同时,能否将脚掌牢牢踩实地面?

4,髌骨是否上提了?5,摊平我的脚掌,我的意识是否留在脚掌?

6,重心在哪里?是否错误的压在了手腕上

7,我的大拇指是否也参与进来了?

注:

下犬式为头倒立等倒立体式打下稳定的基础,需认真习练;
脚跟滑,不稳定,可把脚跟后侧靠墙。如手滑,可以将虎口推墙。初学者按照双手到臀部,从脚跟到臀部的方式去伸展身体;

生理期女性在习练时双脚可比盆骨宽一些,前额下可用瑜伽砖辅助练习。


END

感谢阅览

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