人类的脊柱有4个自然弯曲：颈曲、胸曲、腰曲和尾曲。这四个曲度大大降低了人类活动对大脑的震荡，无论奔跑或跳跃，人体都能通过脊柱的这四个曲度保持大脑的安全和稳定，同时又很好地保持了躯干的直立。

随着电脑问世，人们的活动范围进一步缩小到了电脑屏幕之后，而在手机全面侵占了人们的生活之后，几乎所有的人都被一把无形的枷锁禁锢在了暗无天日的荧屏前面，再无自由可言。

办公室的工作状态却违背了人类亿万年的演变——长时间的低头注视屏幕，使颈曲从曲度消失到曲度强直再到曲度反弓一步步走向深渊；而腰椎的伤害则是表现在椎间盘上。椎间盘本是保护椎骨、减少椎骨间的摩擦以及减少大脑震荡的利器。然而在饱受长时间坐立的折磨之后，腰椎间盘也开始以膨出、突出和托出这样的沉重步伐迈向万劫不复。加之不良坐姿导致的脊柱侧弯、骨盆不端、高低肩膀等等的现象，更使人们的健康状况雪上加霜——不仅体态失去优雅，甚至情绪都跟着变的越来越糟，消化系统也逐渐紊乱，睡眠状况更是每夜愈下……

如果你不想就这样眼睁睁地看着脊柱一点点的被毁掉，那么就赶紧加入到瑜伽习练者的队伍中，做一个用瑜伽来拯救脊柱的天使吧。

瑜伽体式之鳄鱼扭转——缓解腰背僵紧

在自然界中，鳄鱼的进食方式被称为死亡翻滚，而瑜伽对鳄鱼模仿的扭转却很好的舒缓了腰背部的肌肉紧张，使因久坐而僵紧的部位开始柔化并充满了活力。鳄鱼扭转一共有七个不同的变体，每一个变体都会针对背部的一个特定位置进行梳理。所以无论是腰背还是肩颈，都会在这样的动作中被放松下来。

鳄鱼扭转从一到七的变体，难度强度有所不同。建议初学者更多的习练强度较为舒缓的鳄鱼扭转一、二、三式，后面的扭转对于腰腹力量要求较高，如果有椎间盘问题的需要有专业老师进行辅导。

Tips：练习鳄鱼扭转的时候，要有骶骨的配合。例如扭转向左侧的时候，右侧的骶骨应该提向天花板，这样可以让动作变得更深入。

鳄鱼扭转一式

鳄鱼扭转二式

鳄鱼扭转三式

瑜伽体式之锁腿式——打开脊柱空间

办公室一族的骶骨部位经常因为久坐或久站而出现拘紧感。锁腿式将腿部拉向胸腹位置，在拉动的习练过程中，将背部的紧缩逐渐舒展。从皮肤、肌肉直至骨骼的深度伸展，将这些部位的不适彻底消除。仰卧的体位很好的放松了腰骶以及头颈。同时因为腿部和腹部的柔和挤压，又强化了消化系统。使办公室的精英们，在打开脊柱空间的同时，有获得了提升胃肠消化能力的益处。

Tips：锁腿式有单锁腿和双锁腿的变体。对于处于生理期的女性来说，在做双锁腿的时候应该注意微微分开双腿，给小腹及盆腔以充分的空间，避免影响生理期的正常。

单锁腿式

双锁腿式

双锁腿式适合生理期的变体

（未完待续，请持续关注）

撰文：悠季瑜伽资深老师井淳石老师；示范：悠季瑜伽张陆雪老师（感谢两位老师！）

本文刊登于《健与美》杂志2015年第1期

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2015-01-0